Продукты с витамином K2 полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы

Автор Джиллиан Леви, CHHC

Жирные сыры, яйца и говяжья печень, возможно, не те продукты, которые приходят на ум, когда вы думаете о диете, полезной для сердца. Но вы, вероятно, будете удивлены, узнав, что в последние годы одним из наиболее исследованных питательных веществ в области сердечно-сосудистых заболеваний стал витамин К2, содержащийся в этих самых продуктах.

Каковы преимущества витамина К2? Хотя витамин К1 играет важную роль в предотвращении образования тромбов и нарушений свертываемости крови, витамин К2 действует по-другому.

Согласно исследованию 2019 года , опубликованному в Международном журнале молекулярных наук , преимущества K2 включают помощь в усвоении питательных веществ, росте младенцев и детей, фертильности, функции мозга, а также здоровье костей и зубов. К сожалению, многие люди не получают достаточного количества этого типа вещества из своего рациона.

Уникальность витамина К (оба типа: К1 и К2) заключается в том, что его обычно не принимают в форме добавок. K2 кажется гораздо более полезным, если его получать естественным путем из продуктов , содержащих витамин K.

В отличие от витамина К1, который в основном содержится в растительных продуктах, таких как листовая зелень, вы получаете К2 из продуктов животного происхождения, таких как мясо травяных откормов, сырые/ферментированные сыры и яйца. Он также вырабатывается полезными бактериями кишечного микробиома.

Что такое витамин К2?

Хотя мы чаще всего слышим именно о витаминах К1 и К2, на самом деле существует множество различных соединений, которые попадают в категорию «витамин К». Витамин К1 также известен как филлохинон, а К2 — менахинон.

По сравнению со многими другими витаминами, роль и польза для здоровья витамина К2 были обнаружены лишь недавно. Чем помогает витамин К2? Он выполняет множество функций в организме, но наиболее важной является помощь организму в использовании кальция и предотвращение кальцификации артерий, которая может привести к сердечным заболеваниям. Новые исследования показывают, что недостаток этого витамина также связан с такими заболеваниями, как остеопороз.

Если есть что-то, для чего нам нужен K2, так это предотвращение накопления кальция в неправильных местах, особенно в мягких тканях. Низкое потребление витамина К2 может способствовать образованию бляшек в артериях, образованию зубного камня на зубах и затвердеванию тканей, что вызывает симптомы артрита, бурсита, снижение гибкости, скованность и боль.

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что K2 обладает противовоспалительными свойствами и может обеспечить некоторую защиту от рака, в том числе исследования, опубликованные в Журнале питания и метаболизма .

Какая разница между витамином К2 и МК7? К2 представляет собой группу соединений менахинонов, которые обозначаются сокращенно «МК». МК7 — это один из типов менахинонов, который отвечает за многие преимущества, приписываемые витамину К2. МК4 был в центре внимания многих исследований витамина К2, но другие типы, такие как МК7 и МК8, также обладают уникальными способностями.

Сравнение витамина К2 и витамина К1

• Есть данные, что люди, как правило, получают из своего рациона примерно в 10 раз больше витамина К1 (или филлохинона), чем витамина К2 (менахинона). Дефицит витамина К1 встречается очень редко, его даже называют «почти несуществующим», тогда как дефицит К2 встречается гораздо чаще.
• В настоящее время все больше исследований показывают, что витамины К1 и К2 не только представляют собой разные формы одного и того же витамина, но и, по сути, действуют как разные витамины в целом.
• Витамина К1 больше в пищевых продуктах, но он менее биоактивен, чем витамин К2. 
• Витамин К2 из продуктов животного происхождения более активен у людей. Это не означает, что растительные продукты, содержащие K1, вредны для здоровья, просто они не являются лучшими диетическими источниками биодоступного витамина K2.
• Когда мы едим продукты, содержащие K1, витамин, в основном, попадает в печень, а затем преобразуется в кровоток. K2 же легче распределяется по костям и другим тканям.
• Витамин К1 очень важен для поддержания свертываемости крови, но не так хорош для защиты костей и зубов, как витамин К2.

Использование

Для чего используется витамин К2? Вот некоторые из основных преимуществ и способов применения этого витамина:

1. Помогает регулировать использование кальция.

Одна из наиболее важных задач витамина К2 — контроль  накопления кальция  в организме. Витамин К2 полезен для скелета, сердца, зубов и нервной системы тем, что помогает регулировать использование кальция, особенно в костях, артериях и зубах.

«Кальциевый парадокс» — это общий термин, обозначающий в медицинских кругах, что добавление кальция может в некоторой степени снизить риск остеопороза, но затем увеличивает риск сердечных заболеваний. Почему это происходит? Дефицит витамина К2!

K2 тесно взаимодействует с витамином D3, помогая ингибировать остеокласты — клетки, ответственные за резорбцию кости.

Взаимосвязь витамина D и кальция важна, поскольку витамин D помогает транспортировать кальций из кишечника при его переваривании в кровоток. К сожалению, на этом работа витамина D завершается. Далее витамин К2 должен активировать один из зависимых от него белков — остеокальцин. Исследования показывают, что затем он выводит кальций из кровотока и откладывает его в костях и зубах.

Для достижения максимальной общей пользы для здоровья важно получать достаточное количество кальция, витамина D3 и витамина К. В зависимости от вашего возраста, состояния здоровья и диеты вам может потребоваться прием добавок с витамином D3 и, возможно, других добавок.

Витамин К2 необходим для функционирования нескольких белков , помимо остеокальцина, поэтому он помогает в росте и развитии. Например, он участвует в поддержании структур артериальных стенок, костно-суставной системы, зубов и регуляции роста клеток.

2. Защищает сердечно-сосудистую систему.

Витамин К2 — один из  лучших витаминов для мужчин,  поскольку он обеспечивает защиту от проблем с сердцем, включая атеросклероз (уплотнение артерий), который является основной причиной смертности во многих развитых странах. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний , каждый год более половины смертей из-за болезней сердца приходится на мужчин.

В отчете 2015 года, опубликованном в  журнале Integrative Medicine Clinician's Journal, объясняется, что

Витамин К2 связан с ингибированием артериальной кальцификации и артериальной жесткости. Обнаружилось, что адекватное потребление витамина К2 снижает риск повреждения сосудов, поскольку он активирует матриксный белок GLA (MGP), который подавляет отложение кальция на стенках.

Роттердамское исследование , очень крупное исследование, проведенное в Нидерландах с участием более 4800 взрослых мужчин, показало, что самый высокий уровень потребления витамина К2 был связан с наименьшими рисками развития кальцификации аорты. Было обнаружено, что мужчины, которые потребляли больше всего K2, имели на 52 процента меньший риск тяжелой кальцификации аорты и на 41 процент меньший риск  ишемической болезни сердца .

Мужчины, участвовавшие в исследовании с самым высоким потреблением K2, также имели на 51 процент более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 26 процентов более низкий риск смерти от любой причины (общая смертность).

Исследование 2017 года показало, что этот витамин связан с увеличением максимального сердечного выброса на 12 процентов и что прием добавок, по-видимому, улучшает сердечно-сосудистую функцию у больных пациентов. Похоже, что он делает это, восстанавливая функцию митохондрий и играя «ключевую роль в производстве митохондриального аденозинтрифосфата » (АТФ).

3. Поддерживает здоровье костей и зубов.

На протяжении десятилетий было известно, что витамин К важен для свертывания крови, но только недавние исследования на людях показали, как он поддерживает здоровье костей и защищает от сосудистых заболеваний.

Согласно статье 2017 года , опубликованной в Журнале питания и метаболизма , «K2 может быть полезным дополнением для лечения остеопороза наряду с витамином D и кальцием».

Другой метаанализ 2015 года подтверждает гипотезу о том, что «витамин К2 играет определенную роль в поддержании и улучшении минеральной плотности позвоночной кости и предотвращении переломов у женщин в постменопаузе с остеопорозом».

K2 приносит пользу скелетной системе, поглощая кальций и помогая ему проникать в кости и зубы, делая их крепкими. В ряде исследований на животных и людях изучалось, может ли витамин К2 быть полезен для предотвращения или лечения переломов, остеопороза и потери костной массы.

Некоторые клинические исследования показали, что K2 замедляет скорость потери костной массы у взрослых и даже помогает увеличить костную массу, а также может снизить риск переломов бедра и позвонков у пожилых женщин.

K2 может усиливать накопление остеокальцина во внеклеточном матриксе остеобластов внутри костей, то есть способствует минерализации костей. В обзоре 2018 года сообщается, что есть также доказательства, подтверждающие влияние витамина К2 на дифференцировку других мезенхимальных стволовых клеток в остеобласты.

Кроме того, он помогает поддерживать структуру зубов и челюстей. Многие традиционные культуры включали в свой рацион продукты K2, поскольку считали, что они могут помочь предотвратить кариес, разрушение зубов и образование зубного налета. Это влияние наблюдал в 1930-х годах дантист Уэстон А. Прайс, который обнаружил, что у примитивных культур с диетой, богатой K2, были крепкие, здоровые зубы, хотя они никогда не подвергались западной гигиене полости рта.

Оказывается, получение достаточного количества K2 во время беременности также важно для роста плода и здоровья костей. Во время развития плода ограниченная активация белков остеокальцина (которые требуют витамина К2) соответствует недостаточному росту нижней трети лицевой кости и структуры челюсти. Некоторые эксперты считают, что именно по этой причине так много детей в современном обществе нуждаются в брекетах.

4. Может защитить от рака

Некоторые исследования показывают, что те, кто имеет в своем рационе большое количество K2, имеют меньший риск развития некоторых видов рака. Например, витамин К2 может помочь защитить от лейкемии , рака простаты, легких и печени .

5. Защищает от повреждений, вызванных ревматоидным артритом.

Было показано, что у пациентов с  ревматоидным артритом прием витамина К2 приводит к замедлению потери минеральной плотности костной ткани и уменьшению количества RANKL , воспалительного соединения, в крови пациентов.

Это говорит о том, что K2 может быть полезным дополнением к диете при ревматоидном артрите.

6. Улучшает гормональный баланс

Внутри наших костей К2 может использоваться для производства гормона остеокальцина, который оказывает положительное метаболическое и гормональное воздействие.

Жирорастворимые витамины важны для выработки репродуктивных/половых гормонов, включая эстроген и тестостерон. Согласно недавним исследованиям, из-за его эффекта гормонального баланса женщины с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) и женщины в постменопаузе могут получить пользу от получения большего количества K2 в своем рационе .

K2 также помогает поддерживать баланс сахара в крови и чувствительность к инсулину, что может снизить риск метаболических проблем, таких как диабет и ожирение. Некоторые исследования показывают, что K2 помогает регулировать метаболизм глюкозы путем модуляции остеокальцина и/или провоспалительных путей.

7. Помогает улучшить здоровье почек.

K2 может принести пользу почкам, помогая предотвратить образование скоплений кальция в неправильных местах, что является основной причиной образования камней в почках. То же самое может произойти и с другими органами, включая желчный пузырь.

Кроме того, в исследованиях недостаток K2 и витамина D был связан с более высокой частотой заболеваний почек.

Продукты питания

Какие продукты богаты витамином К2? Витамин К1 содержится в основном в овощах, а К2 — в основном в продуктах животного происхождения или ферментированных продуктах .

К2 — жирорастворимый витамин, поэтому он присутствует в продуктах животного происхождения, которые также содержат жиры, особенно насыщенные жиры и холестерин.

Животные помогают превращать витамин К1 в К2, в то время как у людей нет необходимого фермента, чтобы делать это эффективно. Вот почему мы получаем выгоду от получения K2 непосредственно из продуктов животного происхождения — и почему употребление продуктов животного происхождения, откормленных травой, обеспечивает наибольшее количество K2.

В 20 лучших продуктов с витамином К2 входят (проценты основаны на дневной потребности в 120 микрограммах):

• Натто : 1 унция: 313 микрограммов (261 процент дневной нормы)
• Говяжья печень : 1 ломтик: 72 микрограмма (60 процентов дневной нормы)
• Курица, особенно темное мясо: 3 унции: 51 мкг (43 процента дневной нормы)
• Паштет из гусиной печени: 1 столовая ложка: 48 микрограмм (40 процентов дневной нормы)
• Твердые сыры (такие как Гауда, Пекорино Романо, Грюйер и т. д.): 1 унция: 25 микрограммов (20 процентов дневной нормы).
• Сыр Ярлсберг: 1 ломтик: 22 микрограмма (19 процентов дневной нормы)
• Мягкие сыры: 1 унция: 17 мкг (14 процентов дневной нормы)
• Голубой сыр: 1 унция: 10 микрограмм (9 процентов дневной нормы)
• Говяжий фарш: 3 унции: 8 микрограммов (7 процентов дневной нормы)
• Гусиное мясо: 1 стакан: 7 микрограмм (6 процентов дневной нормы)
• Яичный желток, особенно от кур травяного откорма: 5,8 микрограммов (5 процентов дневной нормы)
• Говяжьи почки/субпродукты: 3 унции: 5 мкг (4 процента дневной нормы)
• Утиная грудка: 3 унции: 4,7 микрограмма (4 процента дневной нормы)
• Острый сыр чеддер: 1 унция: 3,7 микрограмма (3 процента дневной нормы)
• Куриная печень (сырая или жареная): 1 унция: 3,6 микрограмма (3 процента дневной нормы)
• Цельное молоко: 1 чашка: 3,2 микрограмма (3 процента дневной нормы).
• Канадский бекон/копченая ветчина: 3 унции: 3 микрограмма (2 процента дневной нормы)
• Сливочное масло травяного откорма: 1 столовая ложка: 3 микрограмма (2 процента дневной нормы).
• Сметана: 2 столовые ложки: 2,7 микрограмма (2 процента дневной нормы)
• Сливочный сыр: 2 столовые ложки: 2,7 микрограмма (2 процента дневной нормы)

Чем больше витамина К1 животное потребляет из своего рациона, тем выше уровень К2 будет храниться в тканях. Именно по этой причине продукты животного происхождения, выращенные на траве и на пастбищах, превосходят продукты, полученные от животных, выращенных на промышленных фермах.

Возвращаясь к тому факту, что витамин К2 существует в нескольких формах, МК7 содержится в самой высокой концентрации в продуктах животного происхождения, тогда как другие типы содержатся в основном в ферментированных продуктах. МК4 — синтетическая форма К2.

Тем, кто придерживается веганской диеты , может быть сложно найти K2 — если только вы не любите натто! Этот ферментированный соевый продукт «вонючий носок» имеет привычный вкус и является единственным веганским источником K2. К счастью, это также его самый богатый источник (и пища, используемая для приготовления добавки K2, которую я рекомендую).

Рецепты для увеличения потребления К2

Чтобы естественным образом добавить больше этого витамина в свой рацион, попробуйте приготовить некоторые из этих рецептов, богатых жирорастворимыми витаминами (помните, что витамин К лучше всего усваивается, когда его едят с продуктами, содержащими жир ).

• Яйца со спаржей
• Паштет из куриной печени
• Сырная запеканка с курицей и рисом из темного мяса
• Сливочные запеченные макароны с сыром 
• Соус из козьего сыра и артишоков

Дозировка

Сколько витамина К2 вам нужно каждый день?

Минимальная суточная потребность K2 у взрослых составляет 90–120 мкг в день.

• Некоторые эксперты рекомендуют получать от 150 до 400 микрограммов в день, в идеале из продуктов, богатых K2, а не из пищевых добавок.
• В целом рекомендуется адаптировать дозировку в зависимости от вашего текущего состояния здоровья. Людям с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний или потери костной массы (например, пожилым женщинам) может быть полезно получить дозу более высокого уровня (200 микрограммов или более).
• Те, кто хочет сохранить свое здоровье, могут получить немного меньше, особенно от добавок, например, около 100 микрограммов.

Полезно ли принимать пищевые добавки с витамином К?

Если вы принимаете добавку, содержащую витамин К, весьма вероятно, что это витамин К1, а не К2.

Хотя сейчас доступны некоторые новые добавки K2, тип добавки имеет большое значение.

• МК4, форма К2, содержащаяся во многих добавках витамина К, представляет собой синтетический К2 с коротким периодом полураспада. Это означает, что для получения полной пользы вам придется принимать его несколько раз в течение дня.
• Часто размер порции MK4 составляет тысячи микрограмм, чтобы компенсировать период полураспада соединения. Однако МК7, полученный из натто, имеет гораздо более длительный период полураспада, и его можно принимать в более разумных дозах, подобных тем, которые перечислены выше.

Помните, что витамин К работает вместе с другими жирорастворимыми витаминами, такими как витамины А и D, поэтому лучший способ получить эти питательные вещества — есть продукты, содержащие много различных витаминов, например яйца и сырые жирные молочные продукты.

Для тех, кто подвержен риску остеопороза, кальций также должен быть питательным веществом, которое необходимо стараться есть много, одновременно увеличивая потребление K2.

Симптомы дефицита

Что произойдет, если вы получите слишком мало витамина К?

Симптомы дефицита витамина К2 могут включать:

• Проблемы с кровеносными сосудами и сердцем, такие как артериальная кальцификация и высокое кровяное давление.
• Плохой костный метаболизм и, возможно, более высокий риск потери костной массы и переломов бедра.
• Почки и желчные камни
• Кариес и другие стоматологические проблемы, связанные с кариесом
• Симптомы воспалительного заболевания кишечника, такие как кровавый стул, расстройство желудка и диарея.
• Плохой баланс сахара в крови и более высокий риск проблем с уровнем сахара в крови и диабета.
• Метаболические проблемы
• Более высокий риск утренней тошноты у беременных женщин
• Сосудистые звездочки/варикозное расширение вен

Среди взрослых, живущих в промышленно развитых странах, дефицит этого витамина считается редкостью. Однако новорожденные и младенцы гораздо более восприимчивы к дефициту из-за того, что их пищеварительная система не способна вырабатывать K2.

Взрослые подвергаются большему риску развития дефицита витамина К2, если они страдают любым из этих заболеваний:

• Заболевания, поражающие пищеварительный тракт, включая воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона, язвенный колит или целиакия.
• Недоедание из-за ограничения калорий или бедности.
• Чрезмерное употребление алкоголя/алкоголизм.
• Использование препаратов, блокирующих всасывание K2, к которым могут относиться антациды, разжижители крови, антибиотики, аспирин, препараты для лечения рака, противосудорожные препараты и препараты, повышающие уровень холестерина. Статины, снижающие уровень холестерина, и некоторые лекарства от остеопороза ингибируют преобразование K2, что может значительно снизить его содержание.
• Длительная рвота и/или диарея.

Риски и побочные эффекты

Вредно ли слишком много витамина К2? Хотя побочные эффекты или токсичность витамина К2 из-за приема больших количеств только с пищей возникают редко, у вас могут развиться различные симптомы, если вы принимаете высокие дозы добавок витамина К.

Однако для большинства людей даже высокие дозы этого витамина, например, 15 миллиграммов три раза в день, в целом безопасны.

Есть ли потенциальные лекарственные взаимодействия, о которых стоит беспокоиться? Если вы принимаете препарат Кумадин, потенциальный побочный эффект, связанный с приемом слишком большого количества витамина К, увеличивает риск возникновения проблем с сердцем.

Слишком большое количество витамина К также может способствовать осложнениям у людей с нарушениями свертываемости крови.

Если вы планируете принимать добавки, ищите добавку, в которой указан конкретно менахинон. Поскольку добавки витамина К могут взаимодействовать со многими лекарствами, поговорите со своим врачом, если вы планируете их принимать, и в целом принимаете какие-либо лекарства ежедневно.

Некоторые мысли в заключение

• Витамин К2 (также называемый менахинон) — это жирорастворимый витамин, который помогает метаболизму кальция, здоровью костей и зубов, здоровью сердца и гормональному балансу.
• Витамин К1 содержится в основном в зеленых овощах, а витамин К2 (более биодоступная форма) содержится в основном в продуктах животного происхождения или ферментированных продуктах.
• Преимущества получения большего количества витамина K2 из вашего рациона включают: помощь в снижении риска кальцификации артерий, атеросклероза, кариеса, проблем с почками и гормонального дисбаланса.
• Этот витамин гораздо более полезен, если его получать естественным путем из продуктов с высоким содержанием витамина К2, а не из добавок. Употребление сырых, ферментированных сыров и других жирных молочных продуктов — лучший способ получить их в достаточном количестве. Другими хорошими источниками являются яйца, печень и темное мясо.